トリフェクタを取り入れてみた(『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』を読んで)
プリズナートレーニング進めてきて気づいたこと
STEP1初級〜中級なら短時間で終わる
プリズナートレーニングを開始して1ヶ月が経とうとしています。
STEP1の中級までは1回のトレーニングに使う時間も短く、筋肉への負荷も少ないため、スキマ時間にサクッと終わらせることが出来るものが多く、進捗にそれほど負担を感じませんでした。
これは子育てや仕事をしながらの生活の中でも負担なく行えると思い、週1日だけ休みを設けて毎日トレーニングを行いました。
2121Interval Timerとの出会い
途中からツイッターで知り合った方が作られた、REPS数と正確な時間をカウントしてくれるサイトをご紹介いただき、それを利用させてもらうことでエクササイズの精度を上げることに成功しました。
こちらのサイトです。
(ワークアウトの回数、時間を選択することで正確な時間で回数カウントをしてくれます。)
training-web-application.blogspot.com
これはエクササイズの精度を上げ、効果が大きくなるのと同時に、正確な筋疲労と時間消費も促すこととなり、当然毎日エクササイズを行うことの負担も大きなものになってきました。
しっかりと時間を測ることで思ったよりも時間を使ってしまうことに
また、中級〜上級に向かうにつれREPS数が50回×3セットという多さになってきます。
単純に1REPSに2秒1秒2秒1秒の計6秒使うことを考えると、50回で300秒=5分使うことになります。
BIG6のうち1つはウォール・ヘッドスタンドで2分1回で終わることができますが、あとの5つに関しては、上記の時間単位でエクササイズを進めることになります。
単純に1セットづつ5つのワークアウトを行うだけで25分。それを3セットづつ行うと75分かかってしまうことになります。
あいだの休憩や準備の時間なども考慮すると、とても1時間半以内に終わることができません。
筋疲労も含めて毎日続けることが負担になってしまう
そうこう進めているうちに、時間消費と同時に筋疲労も辛くなってきました。
時間を正確に測り、1REPSへの集中力を意識するだけで楽に感じていたものがこれほど辛く変化するものかと驚きを感じました。
特に私自身が苦手意識を持っていたBIG6のうちの1つショルダー・スタンドスクワットが負担になり出しました。
しっかりと体をまっすぐに維持できなかったり、25〜50回目、50〜100回目といったセット後半になってくると腕や腰がヘタってしまい、綺麗なフォームの維持ができないことも多々ありました。
トリフェクタや体制維持トレーニングとの出会い
進捗の上でのマイナス要素をツイッターでつぶやく
それまでにも何度か、毎日のトレーニングについて、トレーニングジャーナルと合わせて辛いことや難しいこと、疑問などをツイッターで呟いていました。
ありがたいことに、そういった疑問に答えてくださる先輩トレーニーの方々がおられ、解決策を教えてくださいました。
週に2日間だけの新入り(エクササイズの進め方)を採用。残りの5日間で、CC2(『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』)に書いてあるトリフェクタ+ショルダースタンドスクワットのトップポジション(足を上げた姿勢を保持)を適宜。進歩するならこれが妥当です。
このアドバイスをいただき、それまで毎日することに拘っていたことやSTEP1に最低1ヶ月かけろというポール・ウェイドの言葉を「1ヶ月で出来るようになる」という誤解釈をしていた自分に気づけました。
なおかつ、確実に進歩をするために今の自分に足りない知識があることがわかったので、CC2=『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』を購入してすぐに読みました。
トリフェクタとは何か?
トリフェクタとは柔軟体操やヨガの要素の強いもので、BIG6や過度なトレーニングで痛めた身体を癒す効果のあるものです。
私は、実は余計なコストをかけたくない一心で、まずは「トリフェクタ」をググり、youtubeでも紹介されていないか調べましたが、高難易度なものしか上がっておらず、到底自分にはできないものばかりでした。
初心者でも進めていけるような正確な情報は『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』の中、PART2CHAPTER14で出てきます。
トリフェクタのSTEP1はプリズナートレーニングBIG6STEP1を進めているような初心者の私でも出来るレベルのものです。
トリフェクタは以下の3つのカテゴリーからなります。
STEP1は以下の3種です。
ショルダー・スタンドスクワットの姿勢維持
上記トリフェクタに加えて、苦手なショルダー・スタンドスクワットへの対策として、伸びた位置で固定するショルダー・スタンドも行うようにしています。
これはスクワット以前に、ショルダー・スタンド状態を維持する腹筋や背筋が弱いため、それを強化するために行なっているものです。
今後のエクササイズの予定とお伝えしたいこと
トリフェクタとショルダー・スタンドを毎日。BIG6は週2日
このワークアウトスケジュールで今週を終えました。
今後はこれでしばらく続けていくつもりです。
とにかく、プリズナートレーニングは無理せず安全に怪我なく続けることこそが重要な哲学になります。
確実に続けていくためにも、この進め方を続けながら、適時改善を行いながらで進めていきたいと思います。
『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』の素晴らしさ
はっきり言って、『プリズナートレーニング』だけで事足りると思っていたのですが、ケガが無いように柔軟や関節の強化を進めなければならないことや、よりエクササイズを楽に行えるようになれることを考えると、この『プリズナートレーニング超絶‼︎グリップ&関節編』を読むことも非常に重要になると思いました。
まだまだ読み込みが足りないところもあるため、しっかりと読破していきたいと思います。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
今後ともよろしくお願いいたします。
プリズナートレーニングを進めた先、カリステ二クス。
いにしえのカリステニクス
プリズナートレーニングを進めて、極めることでカリステニクスという技術を手に入れることができるとのことです。
ギリシア語で「美」と「強さ」を合わせた語源を持つこのカリステニクス。
プリズナートレーニングという言葉を聞いたことがない人も多い中で、カリステニクスなんていう言葉はもっと聞いたことがないと思います。
下の動画を見ていただくとイメージができると思います。
めちゃくちゃかっこよくないですか?
僕は一目惚れでした。
こんなことが出来るようになるとか、憧れでしかないですよね!
プリズナートレーニングこそ高度なカリステニクスのカリキュラム
カリステニクスを極めることと、プリズナートレーニングを進めることはほぼ同じであることを著者のポール・ウェイドは『プリズナートレーニング』で表現しています。
古代ギリシアの時代から人知れず受け継がれてきたカリステニクス。
原初のオリンピックの偉大なアスリート全員がカリステニクスの訓練をしていたこと、そしてスパルタの屈強な戦士達もこのトレーニングを行なっていたことが説明されています。
カリステニクスは強さと運動能力だけでなく、優美な動作と美しい体をもたらすものとのことです。
めちゃくちゃ魅力的ではないですか?!
プリズナートレーニングをとにかく進めていきます!
プリズナートレーニングを学ぶほどに、カリステニクスやコンビクト・コンディショニングの魅力に触れることになり、頑張ろうと思えるようになります!
何よりもジムに行かずに済むことや長い時間を浪費しすぎないプログラムは、現在のコロナ禍にも適応しやすいこと、経済的な負担も少ないこと、子育て世代でなかなか自分の時間が作れない自分の生活スタイルにも合うため、進めやすいことがメリットとしてあげられます。
デメリットは、短い期間で魅せる体を作り上げることが出来るものではなく、しっかりと忍耐強くトレーニングを続けることで確かなものを手に入れる哲学に基づくトレーニングなために、すぐに結果が出ないことです。
それでも、プリズナートレーニングの哲学を深く理解して、その魅力をしっかりと自分の中に落とし込めてさえいれば、それほど問題になるようなものでは無いようにも思います。
地道に忍耐強く確実に、そして怪我なく安全に進めていける体づくり。
興味がある方はぜひ一読してチャレンジしてみてください!
一緒に頑張りましょう!
プリズナートレーニングBIG6のSTEP1中級
プリズナートレーニングの最近の進め方とジャーナルの付け方
『プリズナートレーニング』本書のBIG6には、以下のように番号が割振られています。
私はこの番号を使いジャーナルを簡素化して、記録の煩わしさを少しでも減らすように努力しています。
BIG6を番号で覚え、それをSTEP毎に記憶していく。
プリズナートレーニングには合計60通りのエクササイズがあるため、覚えようとすると本当に大変ですが、その時々で同時進行するものは6つに限られます。
それを番号で覚え、REPS数とセット数をトレーニングジャーナルに書き込んでいます。
これはできるだけBIG6を満遍なく全体的に進めていくためにしていることです。
しかしSTEPが進むにつれ、継続には肉体的な辛さや時間がかかるエクササイズが出てくるため、1日につき1つのBIG6カテゴリーを進めるようにしたり、部位毎にトレーニングの日を分けたりと行った工夫が必要になってきます。
そういったことについては、私のトレーニングSTEPを進めながら試行錯誤してお伝えしていこうと思っていますのでよろしくお願いいたします。
トレーニングジャーナル書き方のルール
ジャーナルの書き方に特徴があるため、説明をさせていただきます。
1つ目の○の中の数字は下記のBIG6部位のことになります。
①プッシュアップ:胸筋(大および小)、三角筋全部、上腕三頭筋
②スクワット:大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足
③プルアップ:広背筋(ウイング)、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手
④レッグレイズ:腹直筋(シックスパック)、腹斜筋(ウエストの筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、グリップ、大腿直筋(大腿四頭筋)、縫工(大腿四頭筋)、股関節前部の筋肉
⑤ブリッジ:すべての脊椎金、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋(脚の二頭筋)
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ:上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕
2つ目の数字に関しては、STEPのナンバーです。
私のプリズナートレーニングの進め方は、BIG6を満遍なく進める!というものになります。
そのため、BIG6のSTEPは基本的に同じ数字になりますが、記載はしていきます。
3つ目の数字がREPS数(回数)とセット数です。
REPS数(回数)セット数を最後に記入します。
もしも1セットしかしない場合はセット数の表記は省略させていただきます。
この書き方で、このブログとツイッターでトレーニングジャーナルをつけていこうと思います。
どうか応援していただけると幸いです。よろしくお願いします。
1月13日以降のトレーニングジャーナル
1月13日(木)
①-1-25, ②-1-25,③-1-25, ④-1-25,⑤-1-25, ⑥-1-1分
1月14日(金)
①-1-25, ②-1-25,③-1-25, ④-1-25,⑤-1-25, ⑥-1-1分
1月15日(土)
①-1-25, ②-1-25,③-1-25, ④-1-25,⑤-1-25, ⑥-1-1分
1月16日(日)
①-1-25
1月17日(月)
①-1-25, ②-1-25,③-1-25, ④-1-25,⑤-1-25, ⑥-1-1分
1月18日(火)
①-1-25×2, ②-1-25×2, ③-1-25×2, ④-1-25×2, ⑤-1-25×2, ⑥-1-1分
BIG6のSTEP1を地道に続けている
BIG6のSTEP1を、2022年1月1日から地道にほぼ毎日続けています。
今日はBIG6の各STEP1を紹介しつつ、日付とトレーニング内容とレップス数、セット数を報告したいと思います。
①ザ・プッシュアップ
STEP1
ウォール・プッシュアップ
②ザ・スクワット
STEP1
ショルダースタンド・スクワット
③ザ・プルアップ
STEP1
ヴァーチカル・プル
④ザ・レッグレイズ
STEP1
ニー・タック
⑤ザ・ブリッジ
STEP1
ショート・ブリッジ
⑥ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
STEP1
ウォール・ヘッドスタンド
各カテゴリーのステップには、レベルに応じてレップス数(回数)とセット数が設定されています。
以下のラインがレベルの目安になります。
初心者:10レップスを1セット
中級者:25レップスを2セット
上級者:50レップスを3セット
上級者のラインを余裕でこなせるようになれば、次のSTEPに進むことができます。
ちなみにコレ、サラッとやってみるとめちゃくちゃ余裕です…が、ゆっくりやらなければ本当の効果は出ません。
2秒動かして1秒とまる、2秒動かして1秒止まるという感覚で進めます。
この時間感覚を正確にやりきることが非常に難しいです。
どうしても早いタイミングになってしまいます。
時間感覚をしっかり合わせたい人は、コチラがおすすめ↓
https://training-web-application.blogspot.com/p/2121-interval-timer.html
これでレップス数とエクササイズタイムを入れてトレーニングすれば、かなり正確に動きを合わせられます。
ゆっくりになるから、かなり筋肉にきますよ!
ちなみに、2022年1月1日〜今日(1月12日)までほぼ毎日、BIG6のSTEP1を25レップス×1セット続けてきています。
ウォール・ヘッドスタンドは1分にしています。
ちなみに、こんな感じです。
家ではヒートテック上下の変態仕様。
それでも…いやだからこそ毎日続けられる手軽さに繋がっています。
明日からはセット数を増やそうかな?と思ってます。
今日の報告はここまで。
また次回も読んでくださいね!
よろしくお願いします。
神降臨!プリズナートレーニングに使えるアプリ!
プリズナートレーニングのレップス数と、1レップスに要する時間を正確にカウントしてくれる、神のようなアプリを教えていただきました。
https://training-web-application.blogspot.com/p/2121-interval-timer.html
レップス数を数える煩わしさと、動作にかける時間をカウントすることから解放され、使用している筋肉だけに集中して、よりどこを鍛えているかに意識を向けられます。
コレは本当に凄い!
プリズナートレーニングの概要
BIG6とSTEP10
全身をバランスよく鍛えるためのBIG6
プリズナートレーニングは全身をバランスよく鍛えるために、身体の部位別に以下6つのカテゴリー分けをされており、それぞれのカテゴリーを満遍なく進めていくことで均整のとれた体型を作れるように設計されている。
①プッシュアップ:胸筋(大および小)、三角筋全部、上腕三頭筋
②スクワット:大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足
③プルアップ:広背筋(ウイング)、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手
④レッグレイズ:腹直筋(シックスパック)、腹斜筋(ウエストの筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、グリップ、大腿直筋(大腿四頭筋)、縫工(大腿四頭筋)、股関節前部の筋肉
⑤ブリッジ:すべての脊椎金、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋(脚の二頭筋)
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ:上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕
この6つのカテゴリーのことを、BIG6と呼んでいる。
確実に筋力と関節を育てるためのSTEP10
BIG6の各カテゴリーには、それぞれSTEP1〜10までの段階が用意されている。
STEP1は驚くほど簡単なもので、STEPが進むにつれて難易度が上がる仕組みになっている。
筋トレ経験者はSTEP1が簡単に見えるために、飛ばしてSTEP3くらいから始めてしまいがちだが、どれだけ筋力がある人もSTEP1から確実に進めていくことを『プリズナートレーニング』を読むことで学ぶことになる。
具体的な内容は、次回以降の記事で実践しながら掲載していく予定だ。
これは簡単すぎるように見えても筋肉だけでなく、関節を鍛え育てるために必要なことであり、これを飛ばすと怪我をしてしまい、トレーニングの継続が出来なくなることへの防御策である。
この関節を鍛える、という概念がプリズナートレーニングの重要な要素であり、哲学でもある。
BIG6とSTEP10をゆっくりと確実に進める
実用性の高さと機能美に満ちた身体を、ゆっくりと確実に育て上げる!それがプリズナートレーニングの哲学である。
各STEPを余裕でこなせるようなレベルにならないと次に進めないため、難しいSTEPにいきなり挑んで関節を痛め、慢性的な怪我を抱えることが無いようにプログラムが設計されている。
簡単に見えるSTEP1でも少なくとも1ヶ月はかけるようにと筆者が書いているほどの時間感覚で進めるよう伝えた後、早く理想の身体を手に入れるために無理をするような行為は愚かだと、再三警告もしている。
私ももちろん、『プリズナートレーニング』を読み始めてすぐに、STEP4くらいフツーに出来んじゃね?的な感覚に思いっきり囚われた愚か者の一人だが、この警告に素直に従って進めることにする。
プリズナートレーニングの実践
次回以降、実際にプリズナートレーニングを進めている進捗報告とともに、具体的なBIG6と各STEPの内容紹介をしていこうと思う。
自重トレーニングやプリズナートレーニングに興味があるが、購入を迷っているような方がおられれば、是非ともご参考にしていただきたい。
ポール・ウェイド『プリズナートレーニング』を実践・継続するために。
『プリズナートレーニング』は現実的で経済的。
理想の身体、そして驚くほどの身体能力を現実的に手に入れることが出来る方法、それがプリズナートレーニングである。
本書を読み進めるうちに、ジムに通わず、プロテインも使わずに、経済的にもほとんど負担が無く、理想の肉体と身体能力が手に入る方法が理解できる。
必要なのは、このマニュアルを実践し、継続する忍耐と強い意志、健康な身体だけだ。
しかし、頭で理解していても実践することは非常に難しいことだ。
私は情けないことに、これまで何度となくこのトレーニングに関して挫折を繰り返している。
これまでの『プリズナートレーニング』実践の反省点
これまで何度もプリズナートレーニングを実践しようとしてきたが、1、2ヵ月ほどでいつもやめてしまう自分がいる。
なぜいつもトレーニングの継続をやめてしまうのか…?
それを自分なりに検証し、対策を打つことで今後の『プリズナートレーニング』継続に活かしたいと思う。
このブログをお読みの皆様も私の失敗と反省を参考にしていただけるとありがたい。
続けられない原因① 飽きてくる
各部位のトレーニングSTEPが進んでくることでだいたい飽きてきてしまう。
『プリズナートレーニング』の表紙を開いて、読み始めた時の新鮮な感動やトレーニングを進めた結果どのような報酬が待っているのかを忘れてしまうのだ。
トレーニングの結果、このようなことも可能に
『プリズナートレーニング』には地味なトレーニングが多く、結果もすぐに現れないため、実践と継続には我慢や忍耐が必要になる。
それを持続することがなかなか難しいことなのだ。
続けられない原因② 器具が必要になる
『プリズナートレーニング』のコンセプトを読んでいると、自重トレーニングの特色が強く、ジムに通わずマシンを使わなくてもトレーニングが可能であることがわかる。
マシンで日常の動作と関係のない筋肉の鍛え方をするよりも、実践的な鍛え方に重きを置くプリズナートレーニングの哲学を考えた時に、器具を使わずに進められると思ってしまうところもあるが、実際には必要な器具がが出てきてしまう。
継続のために、どのように対策を打って進めるのか
対策① トレーニングジャーナルをつける
このブログをトレーニングジャーナルとして『プリズナートレーニング』の日々の進捗を記録することで継続のモチベーションを維持したい。
なお、日々のトレーニングの中での気づきや注意点もこのブログに書き込んでいくつもりなので、読んで下さっていて『プリズナートレーニング』を実践しようとしている方々には参考にしていただけるとありがたい。
私はブログで進めるが、ブログが苦手な人はノートやメモに日記のようにトレーニングジャーナルつけることをおすすめする。
対策② 必要な器具は用意し、代用出来るものも使う
対策というには忍びないが、必要な器具は用意するしかない。
とはいえ、以下のようなものだけで済む。
・バスケットボール
・野球ボール
・ベンチ
・机
・水平バー
ボールは購入し、ベンチや机は家にあるものを代用するが、水平バーに関しては高価すぎるため現実的に用意するのは難しい。
これは公園などの鉄棒を代用して使うようにする。
『プリズナートレーニング』継続のために出来ること
2022年1月1日から、BIG6のSTEP1から順番に、焦らずトレーニングを進めていき、それをこのブログに記載していく。
具体的な身体の動きの写真
焦ってSTEPを飛ばして近道を進みたくなることも、挫折する原因となるからだ。
一段一段『プリズナートレーニング』の階段を登り、どれだけ時間をかけても、必ずBIG6すべてのSTEP10上級者レベルに到達してみせる。
『プリズナートレーニング』以外にも、あらゆるトレーニング方法があると思うが、瞬間的に美しい身体を手に入れられる他のトレーニングと違い、長丁場の戦いになるのが『プリズナートレーニング』だと考える。
だからこそ、継続して結果を出して、それをこのブログで報告させていただきたいと思う。
私自身の身体を使って経過報告を行わさせていただく。
ここでこのブログを読んでいる皆様に、その結果へのコミットを誓いたいと思う。